A quién no le ha dolido alguna vez la espalda. Este tipo de lesiones no respeta ni edades, ni prácticamente condiciones físicas. Malas posturas, exceso de ejercicio o uno realizado incorrectamente pueden ser causas suficientes para padecer algún tipo de dolencia. No cabe duda que algo imprescindible es acudir a tu médico para localizar y tratar la lesión sufrida pero aquí van algunos ejercicios que puedan ayudar a tratar lo que tu especialista no te supo decir cuando entraste en su consulta.
Los ejercicios dependerán del tipo de la lesión sufrida así que aquí te presentamos las dos más comunes y algunos de sus ejercicios recomendados.
Escoliosis
- La Escoliosis es una desviación lateral de la CV hacia un lado provocada por malas posturas o por un trabajo asimétrico muy intenso en deportes donde sólo se usa un lado del cuerpo.
- Para que hablemos el mismo idioma, y podáis actuar para compensarla, una escoliosis en cualquier punto de la espalda se desvía hacia la derecha, cuando al ver la CV desde atrás, la convexidad o ‘pico’ de la curva apunta hacia ese lado y viceversa.
- La relación de trabajo tanto de fuerza como de flexibilidad para cada lado debe variar de 2:1 a 4:1 según la gravedad de la desviación.
Ejercicios recomendados
Un brazo
- El objetivo de este ejercicio es aumentar la fuerza del lado más débil.
- Debes nadar con un brazo 9, 7, 5 ó 3 brazadas con un brazo, te das la vuelta y lo repites de espalda
Variante:
Usa una pala para aumentar tu fuerza.
Tiburón
- Este ejercicio que te proponemos es más divertido que el anterior (sólo que necesitas un poco más de espacio en la piscina).
- El movimiento que realizas imita al que describiría un tiburón rodeando a la presa.
- El objetivo de este ejercicio es mejorar la flexibilidad del lado dominante y fortalece la posición del lado débil.
Variante:
- Con aletas aumentas la intensidad. No toques las paredes al girar.
No olvides que…
- La escoliosis es un desplazamiento lateral de una o varias partes de la columna vertebral. Acude a tu médico. Haz estiramientos del lado más fuerte de la columna.
- Fortalece la zona más débil de la columna.
- LO MEJOR: ¡¡EJERCICIOS DE CONTRASTE!! Varia las superficies de apoyo de cada lado del cuerpo.
- Para mejorar la zona lumbar, contraste con aletas.
- Para mejorar la zona dorsal y cervical, usa palas, puños y dedos separados.
- El tamaño de las palas y las aletas dependerá de lo ‘acuático’ que seas. A más adaptación, más tamaño puedes usar.
Hiperlordosis
- La hiperlordosis lumbar (HL) es una excesiva curvatura de la parte lumbar de la espalda.
- Se debe a una descompensación muscular donde intervienen dos pares de fuerzas como si de un combate de lucha libre se tratara.
- Por un lado están los lumbares y flexores de cadera (psoas iliaco y cuádriceps) tirando para acentuar la curva;
- Por el contrario abdominales y extensores de cadera (parte posterior del muslo) que la mitigan.
- El combate se libra en el día a día sumando las posiciones corporales y los ejercicios que realizas.
- El trastorno más común es una excesiva curva en la zona lumbar apareciendo el típico ‘aumento de relieve de los glúteos’.
- Esto se produce por un escaso tono muscular abdominal y de los glúteos que son vencidos por la tensión excesiva de lumbares y extensores de cadera.
- Cuando aparece el dolor, volvemos al médico y nos vuelve a decir, ‘le dije que nadara’.
- Ojo con la braza y la mariposa, porque una defectuosa técnica implica un excesivo trabajo lumbar que provoca un empeoramiento de la hiperlordosis.
Ejercicios recomendados
Remada en ‘V’
- El objetivo de este ejercicio es fortalecer la parte abdominal.
- Flotando boca arriba, te colocas en ‘V’ con la cadera a media profundidad.
- Las piernas, rodillas y cabeza en la superficie.
- Mueve las manos en el sentido contrario a la dirección de avance.
Variante:
- Llena de aire los pulmones para no hundirte.
Braza encogida:
- Brazos de braza, con respiración bilateral, mantén las rodillas pegadas al pecho.
- Pon un cilindro o tabla en el Abdomen. Haz 2 a 6×25.
- El objetivo de este ejercicio es ganar flexibilidad lumbar y fortalecer la parte abdominal.
No olvides que…
- La hiperlordosis lumbar es un aumento de la curva natural de la zona lumbar.
- Acudid al médico.
- Estira la zona lumbar, cuadriceps y psoas.
- Fortalecer abdomen y parte posterior del muslo.
- Sin dramas ¡¡ FUERA BRAZA Y MARIPOSA!! Excepto PROS.
- Piernas en el agua SI, pero ¡A TOPE! para no arquear la zona lumbar.
- Mantener una posición corporal equilibrada.
