La respiración es un proceso vital que realizamos durante toda nuestra vida pero que generalmente no le prestamos la atención que merece. Vivimos en un mundo que no para (trabajo, familia…) por lo que es habitual no detenerse a pensar en cosas que hacemos instintivamente, como es el caso de la respiración, pero ¿es lo mismo respirar de una forma que otra? En este artículo intentaremos recalcar el rol tan importante que tiene la respiración en nuestro cuerpo y enseñar diferentes herramientas que podemos aplicar para optimizar dicho proceso dependiendo de la situación.
Fisiología de la respiración
La respiración se puede definir como el proceso por el cual realizamos el intercambio de los gases de oxígeno (O2) y dióxido de carbono (CO2), indispensable para alimentar todas nuestras células y eliminar las sustancias de desecho.
Cogemos aire por las fosas nasales, introduciendo oxígeno en nuestro organismo, este va por la tráquea a los pulmones y entra a la circulación sanguínea por los alveolos. En la sangre el oxígeno es captado por la hemoglobina y transportado a todas las partes del cuerpo (arterias), hasta llegar a las células. Una vez estas utilizan el oxigeno para generar energía en forma de ATP, la sustancia de desecho creada va a ser el CO2, que será expulsado de nuevo a la sangre y mediante las venas volverá a los alveolos de los pulmones, siguiendo el camino inverso antes mencionado.
La concentración de estos gases regula el estado del PH del cuerpo, la vasoregulación (vasodilatación y vasoconstricción) y la liberación de O2 de la sangre.
El número de respiraciones que realizamos por minuto va ligado generalmente a la tolerancia que tenemos respecto al Co2. Una frecuencia respiratoria normal suele rondar entre 10 y 124 respiraciones por minuto, todo lo que supere esta cifra y se acerque a 30 respiraciones por minuto se debe considerar una respiración deficiente. En el primer caso rondamos unas 20.000 reparaciones al día, mientras que en el segundo llegamos a 40.000, la diferencia es clara.
Respiración correcta
Diafragma
Existen diferentes de “hincharnos” de aire cuando respiramos, en los que podríamos diferenciar la respiración abdominal o profunda, la superficial o torácica y la apical o clavicular. Normalmente, en nuestra vida diaria nos interesa respirar de forma abdominal haciendo que solamente trabaje el diafragma, musculo principal de la respiración, promoviendo una correcta oxigenación y estado de calma.
Cuando hacemos deporte es normal utilizar una respiración más superficial para obtener más oxígeno de forma más rápida, ya que las exigencias serán mayores. Es ahí donde la musculatura de la caja torácica (intercostales, pectorales, serrato…) puede asistir al diafragma de forma puntual.
El problema viene cuando en nuestro día a día predomina una respiración más superficial, generando un sobreesfuerzo de la musculatura accesoria, pudiendo esta ser el origen de muchas dolencias musculares. Además, si no predomina la respiración diafragmática, este musculo puede verse afectado, y teniendo en cuenta la relación que tiene con las lumbares (pilares del diafragma), dorsales, vísceras, sistema circulatorio (vena cava y arteria aorta) y suelo pélvico, no es algo que debamos tomar a la ligera.
De hecho, existen innumerables técnicas de reeducación postural basado principalmente en respirar mediante el diafragma, por lo que resulta ser una herramienta muy importante.
Cierra la boca, respira por la nariz
Ligado con lo anterior, el 99% de las veces nos interesa coger aire por la nariz. Existen diferentes razones para justificar esta afirmación:
- Las mucosas “filtran” el aire, eliminando bacterias, polvo…
- El aire se calienta en la cavidad nasal y entra a los pulmones a una temperatura óptima
- Estimula el sistema nervioso parasimpático (relajación)
- Facilita la respiración diafragmática y el control de esta
- Facilita la producción de óxido nítrico (antibacteriano y antivírico)
La gente en la que predomina una respiración bucal podemos encontrar problemas de mandíbula e incluso mayor predominancia de caries.
Protocolos
Una vez explicada la teoría, nos centraremos ahora en protocolos que se puedan poner en práctica. Lo primero es entender que el control de la respiración se basa en el tiempo de inspiración, tiempo de espiración y tiempo de apnea (inspiratoria o espiratoria). La velocidad y cadencia de las respiraciones también son conceptos importantes a la hora de realizar un trabajo respiratorio.
1 – Coherencia cardiaca: 5-0-5-0 o 4-0-6-0
- 5 segundos de inspiración y 5 segundos de espiración (se puede 4 y 6).
- Sin pausa entre inspiración y espiración.
- 5-10 minutos.
Este protocolo tiene como objetico conseguir un estado óptimo de coordinación entre el eje corazón, pulmón y cerebro. Es probablemente el protocolo más estudiado debido a sus beneficioso efectos y es muy sencillo de realizar.
2 – Calma o relajación: 5-0-10-0
- 5 segundos de inspiración y 10 segundos de espiración.
- Sin pausa entre inspiración y espiración.
- Al principio se puede empezar con 4-8 o incluso 3-6 para ir practicando.
- 10-20 ciclos.
Este método nos ayuda a alargar la espiración, intentando que este sea el doble que el tiempo de inspiración. Al exalar nuestro cuerpo activa más el sistema nervioso parasimpático, induciendo así a una mayor relajación, por lo que es interesante para afrontar momentos de estrés.
3 – Respiración cuadrada (calma y concentración): 5-5-5-5
- 5 segundos de inspiración, 5 segundos de apnea inspiratoria, 5 segundos espiración y 5 de apnea espiratoria.
- 5-10 minutos.
Método desarrollado e investigado por los marines americanos con el objetivo de calmar las mentes y potenciar la concentración. Es decir, nos saca de una activación excesiva de simpático, pero no nos relaja demasiado, consiguiendo un equilibrio optimo del sistema nervioso, ideal para realizar tareas en lo que requiera estar concentrados y listos para darlo todo. En este método intentamos aguantar la respiración después de las inhalaciones/exhalaciones.
4 – Activación:
Para este objetivo se pueden utilizar protocolos de hiperventilación, intentando sobreactivar el sistema nervioso simpático. El ejemplo más claro sería el patrón respiratorio utilizado en el método win hof, en el que se utilizan varias hiperventilaciones seguido de apnea en espiración.
Aun así, se pueden utilizar protocolos más sencillos, realzando 20-30 superventilaciones con descansos de 1-2 minutos, pudiendo realizar 2-3 rondas.
5 – Dormir: 4-12-8-0
- 4 segundos de inspiración, 12 segundos de apnea inspiratoria y 8 segundos de exhalación.
- Si resulta difícil se pueden bajar los tiempos, pero intentando mantener una cadencia de 1-3-2.
- 5-10 minutos, antes de ir a dormir.
A la hora conciliar el sueño uno de los mayores problemas suele ser que seguimos muy activos. En este protocolo intentamos alargar lo máximo posible las fases de apnea inspiratoria y exalatoria, ambos activadores del parasimpático, con el único objetivo de favorecer la relajación que necesitamos para dormir.
Podemos adaptar este método para conseguir una sensación de calma instantánea en momentos de mucho estrés: inspirar a tope, apnea de 5 segundos y soltar el aire poco a poco, terminar con apnea espiratoria hasta que el cuerpo nos pida inspirar.
Asier Irastorza · Fisioterapeuta en EliasCTM
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