En busca de un sueño reparador

Consejos prácticos para mejorar la calidad de sueño

Los seres humanos pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. Este dato debería bastar para entender el papel fundamental que tiene en nuestra salud y bienestar general. Si durante el día tenemos que poner nuestro cuerpo a prueba con los diferentes desafíos que nos encontramos, cuando dormimos se producen todos los procesos regenerativos del cuerpo que nos ayudan a recuperarnos para el día siguiente.

Una buena calidad de sueño no solo nos permite descansar adecuadamente, sino que también contribuye a una mejor concentración, rendimiento cognitivo, rendimiento físico y estado de ánimo. Evidentemente existen tratamientos como la NESA XSIGNAL que pueden contribuir a dicha mejora, pero en este artículo queremos mostrar varios consejos que pueden ayudar a conseguir ese ansiado descanso reparador que nos haga recuperarnos al 100%.

1- Evita el consumo de estimulantes:
Puede que sea el punto más evidente pero el café, el té y la nicotina interfieren de forma directa en el cuerpo. Sin ir más lejos, el café bloquea los receptores de adenosina, una sustancia vital para conciliar el sueño, “hackeando” nuestro sistema para que siga funcionando. El alcohol, aun siendo depresor, también perjudica muchísimo la calidad del sueño, impidiéndonos llegar a las fases más profundas. Lo sencillo es evitar este tipo de sustancias horas antes de ir a dormir, siempre dependiendo de la persona.

2- Evita o limita el uso de pantallas antes de dormir:
La luz controla nuestro reloj interno, de día es importante exponerse a la luz solar, mientras que de noche lo ideal es evitar cualquier tipo de estímulo luminoso. En este caso, la luz azul emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos móviles, tablets y ordenadores puede afectar negativamente al ciclo de sueño.
Una buena estrategia puede ser pagar estos dispositivos al menos una hora antes de acostarse. En caso de no ser posible existen aplicaciones (f.lux, twilight) o configuraciones (modo noche) que reducen su impacto. De todos modos, el no exponerse a ningún tipo de luz azul siempre será lo mejor.

3- Mantén una rutina de sueño:
Un horario de sueño regular es esencial. Tener un patrón consistente incluso los findes de semana hará que el reloj interno del cuerpo este totalmente coordinado con nuestros horarios. Si se fortalece este punto el cuerpo se puede acostumbrar a despertarse siempre a la misma hora incluso sin alarma.

4- Crea un ambiente óptimo para dormir
Si se quiere facilitar el sueño es importante que la habitación esté a oscuras, libre de ruidos y temperatura agradable (tirando a fresco). Para conseguir lo anterior se pueden utilizar cortinas opacas, antifaz, tapones para los oídos o uso de ruido blanco para eliminar las distracciones externas.

5- Realiza actividad física de forma regular:
La práctica del ejercicio regular durante el día puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Eso si, cuidado con ejercicios de alta intensidad justo antes de ir a dormir, ya que el aumento de activación (predominancia del sistema nervioso simpático) puede dificultar la relajación (predominancia del sistema nervioso parasimpático) y por tanto la conciliación del sueño.

6- Establece una rutina de relajación:
Desarrollar una rutina relajante antes de acostarte puede ayudar a preparar tanto mente como cuerpo para el sueño. Este es un punto muy personal ya que cada persona tiene sus gustos, pero puede ser interesante incluir técnicas como darse un baño caliente, leer un libro, practicar meditación o realizar ejercicios de respiración profunda como explicamos en este artículo.

7- Cuida tu alimentación.
Una dieta saludable es indispensable para nuestra salud general pero también tiene un impacto directo sobre el sueño. Por un lado, evitar las comidas pesadas o picantes antes de acostarte es una estrategia interesante, y por otro lado, optar por alimentos ricos en triptófano (precursor de la melatonina, hormona del sueño) como cereales, frutos secos o productos lácteos también puede tener un impacto positivo sin existe escasez de esta hormona. Si no consigues tener una dieta equilibrada para mejorar tu salud, en EliasCTM podemos ayudarte desde nuestra unidad de nutrición.

8- Gestiona el estrés.
Llegamos posiblemente al punto más difícil de todos, ya que por mucho que eliminemos la luz artificial, estemos en un entorno agradable y oscuro, o hayamos cenado toda la melatonina del mundo, el estrés y la ansiedad pueden interferir con la calidad del sueño. Para ello es indispensable encontrar técnicas de gestión del estrés que funcionen para cada persona (mindfulness, respiración, psicología, NESA XSIGNAL…). Evidentemente una buena alimentación y la actividad física regular ayudan mucho a mantener los niveles de cortisol (hormona del estrés) bajo control.

Estas son unas recomendaciones generales, cada persona es diferente por lo que el ensayo y error esta permitido. Experimentar con diferentes estrategias puede ser interesante para que cada persona encuentre la combinación ideal de todos los factores.

Asier Irastorza · Fisioterapeuta · Graduado en CAFyD

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